Ходьба — дозированная ходьба — тропа к здоровью

Содержание

Водные процедуры

Здоровье — это критерий культуры. Существует множество советов и рекомендаций, как поддерживать свое здоровье в течение всей жизни.

Однако информация такого рода часто противоречива, и, не имея специального образования, трудно разобраться и понять, где же истина.

Дело в том, что наша медицина не соответствует понятию профилактической, хотя у нас есть Институт физкультуры и кафедры лечебной физкультуры при многих медицинских учреждениях.

Есть также Институт профилактической медицины, но мы, врачи, так же, как и общество в целом, этими знаниями в практической жизни не владеем.

И в то же время масса книг на «развалах», не контролируемые специалистами издания, рекомендации, которые могут быть опасными — ведь не каждому можно использовать уксус, голодать, исключать молоко или мясо.

Кто же может разобраться во всех этих вопросах? Ясно, что только специалист! Найти же эрудированного специалиста тоже непросто. Советов много, но ведь у каждого свой путь.

Однако есть общие для всех случаев жизни рецепты, с которых должен начинать любой из нас, чтобы быть здоровым. С чего же начинать, что посильно каждому из нас и не имеет противопоказаний?

Ходьба в любую погоду

Если говорить о движении, то начать нужно с дозированной ходьбы. На Западе ходьба давно используется для лечения инфаркта (сразу же после снятия боли), депрессии и других заболеваний. Если уж инфаркт лечится движением, то все другое — тем более.

Первые данные о пользе дозированной ходьбы получил английский врач Кенет Купер. В России оздоравливающим эффектом ходьбы много занимался академик Н. Амосов.

Ходьба, а не бег, — это то, что можно рекомендовать каждому. В начале 1990-х годов была выпущена брошюра под названием «Бег ради жизни».

Заниматься бегом начали и те, кому это вредно, и те, кто не умеет бегать. И вскоре у «бегунов» увеличилось число инфарктов. Так что бег подходит далеко не всем больным.

Пешие прогулки - история и методика пеших прогулок — Пешие прогулки — история и методика пеших прогулок

Дозированная ходьба

Итак, начинать лучше с дозированной ходьбы, а именно, с двух километров ежедневно в течение двух недель. Следующие две недели — три километра, последующие — четыре километра, а далее — пять километров, не пропуская ни одного дня.

Перерыв более двух дней уже нарушает стереотип «наработок» организма, а перерыв в 10 дней и вовсе приводит эти «наработки» к нулю.

Тренировка по ступенькам в две недели предлагается неспроста. Именно столько времени в среднем требуется для приспособления, адаптации, становления новых возможностей организма.

За две недели перестраивается в своей работе и сердце, и сосудистая система, и обменные процессы. Две недели акклиматизации, две недели на восстановление после многих инфекций, на сращивание костей при переломах.

Конечно, и здесь имеет значение индивидуальное состояние организма: в одних случаях требуется чуть больше двух недель, в других меньше этого срока.

Регулярность, последовательность, постепенность наращивания нагрузки — основные правила.

Для ходьбы найдите спокойное место, удаленное от шоссе, желательно на территории парка, зеленого массива. Маршрут может проходить по кругу или вперед и назад.

Расстояние определяйте шагами (приблизительно 450 — 480 шагов в 400 метрах) или шагомером. Ходите в любое удобное для вас время, но без перерыва, при любой погоде.

Для такой тренировки противопоказаний практически нет — ни возраст, ни заболевание суставов, ног, ни другие заболевания не помешают вам постепенно включиться в этот оздоравливающий процесс.

Можно начать и в 80 лет ходить с палочкой. Академик Н. Амосов много лет успешно использует дозированную ходьбу при лечении и в восстановительный период больных, страдающих заболеваниями сердца и сосудов.

По мере адаптации нагрузку можно увеличить, добавив периодический бег трусцой малыми дистанциями (по 250 — 500 метров), чередуя бег с ходьбой.

Бег — это иной тренирующий фактор, использовать бег можно лишь при достаточной подготовке.

Наблюдайте за собой. Появление пота — это реакция на физическую нагрузку, это хороший показатель. Может быть и небольшая одышка, и сердцебиение. Останавливайте себя при желании наращивать нагрузку, не должно быть никакого соревнования.

Свободная ходьба, максимально широкий шаг, свободный размах руками, корпус прямо, плечи развернуты, ягодичные мышцы включены, как и мышцы бедер (эти мощные мышцы депо крови, а движение включает их в систему активного кровообращения).

Скорость движения увеличивается по мере тренировки. После ходьбы нужно облиться водой: это не только гигиеническая процедура, но и закаливающая, тренирующая сердечно-сосудистую систему.

Мне известен случай, когда после ангины у здорового до того человека возникло сердечное заболевание, нарушение показателей крови, аллергия на многие сердечные лекарства.

Врачи объявили «приговор»: постоянный прием лекарственных средств.

«Нет! Не сдамся!» — сказал больной сам себе и начал с дозированной ходьбы. Через полтора месяца — тренировка на лыжах.

Еще через четыре месяца данные анализа крови нормализовались, а при УЗИ-обследовании выяснилось, что нет и признаков перенесенного заболевания — сморщивания митрального клапана. Полностью исчезли аритмии и боли, а также слабость и утомляемость.

Вследствие чего происходит «исцеление» при достаточной физической нагрузке, в том числе при дозированной ходьбе?

Прежде всего, это улучшение физического статуса мышц и других тканей.

Во-вторых, это улучшение кровообращения в организме.

В-третьих, работающая мышца, являясь универсальным фильтром, очищает ткани органов от шлаков: солей, жира, избытка адреналина, улучшая внутреннюю среду организма.

Все органы имеют свои фильтры, а вот мозговые клетки их не имеют, и тем важнее роль мышечной нагрузки для «очистки» мозговой ткани.

Во время ходьбы у человека активно работают икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, мышцы спины и плеч.

Ганс Селье, основоположник учения о стрессе, прямо говорил:

«Чем выше нервная нагрузка, тем большая требуется как противовес — физическая».

Работающая мышца является аккумулятором нервной энергии, улучшаются окислительные процессы в ней. И наконец, в организме при достаточной, хорошей физической нагрузке активно вырабатываются морфиноподобные вещества и серотонин — «гормон хорошего настроения».

Благодаря этому изменяется состояние абсолютно всех тканей: сердца, сосудов, суставов, нервной системы, почек, эндокринной системы.

Почему улучшается кровообращение? Вследствие более полного использования депо крови, которыми являются такие мощные мышцы, как ягодичные, бедренные, мышцы плеча.

Мышцы, работая, выжимают кровь, а «резервные», не работающие в обычном состоянии мелкие капилляры вовлекаются в кровообращение. А увеличение в крови уровня различных веществ — дофаминов, эндорфинов, опиатов, серотонина — тоже полезно для организма.

Каждое вещество имеет свой спектр действия: одно влияет на сосуды, другое — на дыхание, состав крови. Нейтрализуется избыток адреналина, сахара.

Адреналин сгорает в работающих мышцах, освобождаются от болезненного напряжения печень, желчный пузырь, сердце, желудок и кишечник, почки, легкие, мозговые сосуды и другие ткани и органы.

Движения ноги человека при ходьбе.

После хорошей физической нагрузки наступает приятное расслабление, сонливость и чувство комфорта, когда и многие проблемы кажутся не такими ужасными. Мы как бы видим все другими глазами, через другие очки.

Амосов прав, когда говорит: «Хочешь быть здоровым, удели своему здоровью час ежедневно».

Лучше начинать в компании с единомышленниками, чтобы поддерживать друг друга и не позволить пропускать ни одного дня.

А когда дозированная ходьба станет привычкой, образом жизни, можно продолжать и одному, не смущаясь взглядами окружающих, понимая, что на самом деле никому нет дела до вашего образа жизни, ваших проблем.

После ходьбы должны возникать только положительные эмоции. Научитесь быть в гармонии с собой и окружающими людьми, с природой.

Гимнастика

Только дозированной ходьбы мало. Необходима еще целенаправленная гимнастика, для каждого заболевания — своя. Существуют специальные комплексы упражнений при сердечных, сосудистых, легочных, желудочно-кишечных и других заболеваниях.

Нужно подбирать комплекс индивидуально, в соответствии с состоянием, складом характера, особенностями организма, физическими его возможностями. Нагрузка может быть ежедневной, а может быть через день или два, но не менее двух раз в неделю по часу.

Э. И. Панченко ведет специальные занятия гимнастикой для пациентов клиники неврозов и пограничных состояний.

Гимнастика для позвоночника, например, должна преследовать цели: укрепление мышц спины и растяжка связок, повышение эластичности и гибкости, то есть создание крепкого и гибкого мышечно-связочного корсета.

По своим возможностям можно совместить ходьбу и гимнастику. И не жалейте для себя времени — потери времени окупятся улучшением здоровья, продуктивностью работы.

Массаж

Третий вид нагрузки — это массаж, который считается пассивной гимнастикой. Возможен и самомассаж с помощью своих рук, с помощью массажеров различной конструкции.

Растирая биологически активные точки или просто начиная с кончиков пальцев рук и ног, кисти и стопы, поднимайтесь все выше, включая лопатки и ягодицы, затем туловище, спину, живот и голову, особое внимание уделите ушам.

Массаж прекрасно разгоняет шлаки и улучшает кровообращение. Единственный враг — это лень, маскирующаяся под разные причины и самооправдания, откладывания на «завтра».

Водные процедуры

Каждая физическая нагрузка требует водных процедур — нужно принять душ, облиться водой. О пользе обливания сказано много.

Прекрасно действует и классическое чередование горячих и холодных ножных ванн (с чего должно начинать пожилым и ослабленным), полезны обливания попеременно то горячей, то холодной водой (последней должна быть холодная), сауна, где используется контраст температур. И никакого страха, что может обостриться ваше хроническое заболевание.

Ослабленным и сомневающимся лучше начинать обливание водой комнатной температуры. Через две недели 1/3 холодной воды и 2/3 воды комнатной температуры, а еще через две недели — 1/3 воды комнатной температуры и 2/3 холодной воды. Возглас, который вырвется у вас при обливании, должен быть не «ой», а «ах».

Ежедневное обливание укрепляет нервную систему и повышает сопротивляемость организма, улучшает иммунитет, особенно оно эффективно при вегетососудистой дистонии — от этой болезни с помощью обливаний можно избавиться полностью.

При обливании волна воды рождает такой импульс энергии, что возможность простуды исключается.

Начинать обливание лучше не под душем, а из какой-либо емкости, в один или два-три приема. Хорошо это делать в любое время дня, но не на ночь. На ночь лучше действуют теплые ножные ванны в течение 10 — 15 минут при этом рефлекторно расширяются мозговые сосуды, улучшается мозговое кровообращение.

Ванны, если их делать ежедневно перед сном, способствуют засыпанию и глубокому сну. Пожилым людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо начинать именно с контрастных ножных ванночек, а затем, примерно через месяц ежедневных процедур, перейти к обливанию.

После обливания желательно не вытираться, а высохнуть или промокнуть себя полотенцем.

К сожалению, человек обращается к ходьбе, гимнастике, обливаниям, когда уже случилась беда, когда заболел. А ведь «чудо» исцеления заложено природой в самом человеке, только должно его пробудить, заставить работать. Без усилий — да еще каких! — это не получится.

Медицина, к сожалению, не «вылечивает» хронические заболевания (на то они и хронические). Сам же человек, владея нужными знаниями, может своими собственными силами, избавиться почти от любого недуга.

При этом, конечно, необходимы терпение, вера, систематичность, преодоление собственной лени, «вытаскивание себя за воротник».

Панченко Э.